Ichigo121212によるPixabayからの画像
本日で平成から令和にまたがるGW10連休も終わりますね。
自分は序盤に2回出勤したので、10連休とはなりませんでしたが、結構な日数を休めたので、有意義に使えたかと思います。
GW最終日もトレーニングに励みました。
この日のメニュー
- トレッドミル
- 30分
- ベンチプレス
- 20Kg x 20rep x 1set
- 40kg x 8rep x 1set
- 45kg x 5rep x 1set
- 47.5kg x 3rep x 1set ← Max更新
- デッドリフト
- 40Kg x 8rep x 1set
- 60Kg x 8rep x 1set
- 60Kg x 8rep x 1set
- スクワット
- 20kg x 8rep x 1set
- 40kg x 8rep x 1set
- 40kg x 8rep x 1set
- ラットプルダウン
- 45kg x 8rep x 1set
- 50kg x 8rep x 1set
- 55kg x 8rep x 1set
- 60kg x 2rep x 1set ← Max更新
- ケーブルカールr
- 20Kg x 8rep x 1set
- 22.5Kg x 8rep x 1set
- 25Kg x 5rep x 1set
ベンチプレスは47.5Kgを挙げた後は右肘の古傷が痛みで限界となりました。スクワットは久々にバーベルを使ってやりましたが、前よりも挙げられなくなってて残念な感じです。トレーニング後の筋肉痛もひどいです。
計画(Plan)絡みたときの重量
前回のブログでトレーニングでもPDCAを回すべきとし、バーベルを使ったBIG3と呼ばれるベンチプレス、デッドリフト、スクワットの目標値を数字に出しました。
毎回毎回、トレーニングで扱う重量を上げるのはフォームを崩したり怪我のリスクが増すので、適度に挙げていくのが良いです。いろいろ説がありますが、だいたい8〜10repを3セット継続できたら2.5Kgずつ増量していくというのが多いですね。
自分の場合だと40Kgなら8repを3セット安定してできるようになったので、次からは42.5Kgを8repを3セットでメニューを固定化しようと思います。挙げられるようになれば45Kgに増量ですね。
計画からみたトレーニングの頻度
トレーニングの頻度は最低でも週1回、できれば週2,3回というのが筋力アップに必要なトレーニング頻度のようです。5,6月は1ヶ月に6回のジムトレーニングを計画しているので、最低限の筋力アップは見込めます。
早いうちに目標を達成したのであれば、そのときに計画を見直せばよいですね。今はコツコツジムに通うことを習慣化させていきます。
5月1週目を振り返ってみると
GW中は2回ジムに行ってトレーニングをすることが出来ました。これは計画通り出来てよかったです。重量についてもベンチプレスはすでにゴールが見えかかっているので、次はデッドリフットとスクワットを強化していく必要があるなというのが、今日のトレーニングから課題として見えてきました。
体重についてはGW中は横ばいで80Kgを維持したままとなっています。今日はアップにトレッドミルの時間を多く取りましたが、これも今後は継続していく予定です。
