ジム トレーニング

ダイエットの目標未達成…振り返って次の目標を立てる(PDCAサイクルを回す)


Pete LinforthによるPixabayからの画像

 

2019年1月20日にダイエットを始めて4月末に78Kg切を目指していましたが、結果は到達できずでした。

この3ヶ月の振り返りをPDCAサイクルを使って目標設定から見直してみます。

前提

ダイエットにチャレンジしている自分の属性です。

  • 年齢:40代前半
  • 職業:サラリーマン、残業多め
  • 身長:183cm

目標設定(Plan)

1月20日にダイエットを開始したときの体重は81.0Kg。当初は4月末までに78Kgを切るを目標としていました。最大の目標は70Kgを着ることですが、短期間で達成するには犠牲にしないといけないことが多いので、3ヶ月で無理なく行けそうな数字を設定しました。

ダイエットの方法は、下記の2つの方法でエネルギーの使用量を上げて行く作戦でした。

・ 週末にジムでのトレーニング
  →筋肉量のアップで代謝を上げる
・ 趣味でもある自転車に乗る
  →有酸素運動をすることでエネルギーをたくさん使う

結果としてはこれでは目標に到達するためのPlanとしては曖昧な点が多く、計画としては不十分だったと反省。具体的にはCheckのところで振り返ります。

食事面については特に制限を設けていなかったです。

実行(Do)

今回は振り返りなので、出来たこと、出来なかったことをまとめてみます。

実行出来たこと→ジムでのトレーニング

週末のジムトレーニングは期間中、毎週通って一定のトレーニングをすることはできました。昨年末からトレーニングに通うジムを変えています。新しいジムでは器具も揃っており、トレーニングに関しては一定の成果が出てきています。これは出来たことにカウントします。

5月以降も継続してジム通いは続けていきます。

出来なかったこと→自転車での有酸素運動

自転車については殆ど乗っていませんでした。乗り始めたのが4月に入ってからで、毎週1回ものれていないのが実態です。これは完全にできなかったことにカウントします。4月半ばにしまなみ海道にツーリングに行ってきましたが、それだけでは全然距離が足りなかったようです。

有酸素運動の時間の確保が少なかったのが目標未達の大きな原因ですね。

少しずつ仕事の忙しさも収まってきたので、今後は乗れる時間も増やしていける見込みが立っています。

 

このように出来たこと、出来なかったことを明確にし、振り返りの材料にしましょう。

振り返り(Check)

この3ヶ月の反省は、

・ 具体的な数値設定をしなかったこと(回数、時間などを設定しなかったことが原因)
・ 食事制限をしなかったこと

の2点に付きます。ジム通いも続けていますが、回数の設定や毎回のトレーニングメニューについても計画がなかったので、その日の体調や気分で、トレーニングメニューを変えてしまったのは良くなかったと思います。

食事制限は全くしなかったので、特に間食で多くのカロリーを取ってしまったのは反省します。完全に辞める必要はないのですが、毎日のように取るのはどうかしていたのだと思います。特に、暖かくなってからはアイスを毎日のように食べていたのは猛省します。

改善(Action)

4月末までの反省を踏まえて下記の改善を図ります。

計画として
・ ジムに月6回通う。トレーニングメニューを事前に検討し、それに従ったトレーニンをする。
・ 自転車には2ヶ月で400Km(約20h弱)乗る。
・ 間食のアイスをやめる。
 ↓↓↓
その結果の目標値として
・ 体重を80Kg→77Kg台に乗せて6月末を迎える

ジムでのトレーニングは6月末までにベンチプレスで50Kgx3rep、デッドリフトで90Kgx3rep、スクワットも同じく80Kgx3repを挙げられるようにトレーニングメニューを考えていきます。現状、ベンチは45Kg、デッドリフトは80Kg、スクワットは60Kgを挙げているのできちんとトレーニングをすれば挙げられるようになると思っています。

自転車は400Km乗れればだいたい10,000Kcal(500Kcal/h)を消費できる計算なので、このくらい乗れれば、大体、1Kg分くらいの脂肪を燃焼できる計算です。

アイスも1個大体200Kcalなので、これをやめれば2ヶ月で10,000Kcalくらいは削減できるはずです。

目標の77Kgは無理なく落とせる範囲の数字設定です。現状、80Kgなので、2ヶ月で2Kgそれほど難しくない範囲になっていると思います。重要なのは6月末時点で77Kg台でいることです。トレーニングや自転車で激しく追い込めば瞬間的に77Kg台にすることは難しくないです。しかし、それをキープすることのほうがダイエットを成功させ、痩せた身体をキープするのにも効果があると思います。

最後に

3年前にもダイエットをし、そのときには3ヶ月で10Kgを落としました。

 

このときは、炭水化物の制限と毎日1時間のランニングで体重を落としました。ただ、落とした後1年はキープできましたが、結局元に戻ってしまいました。

このときの反省を踏まえて、一気に落としすぎないように無理せずやっているのが現状です。

 

 

 

 


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